“小暑过，一日热三分”，这句老话点明了这个节气的特点，也意味着盛夏正式来到。“小暑大暑，上蒸下煮”，此时伏天登场，暑湿交织成了最突出的气候现象。

人在这种天气里，身体也会跟着变化，出现“热”和“湿”双重反应：“热”的表现是出汗多、口渴、累得快、着急上火、睡不好；“湿”的症状有肚子胀、不想吃饭、恶心、拉肚子、浑身没劲、舌苔变厚。

咱们国家的二十四节气里藏着顺应时令的智慧，那么在小暑节气，该怎么调整饮食来顺应节气变化呢？

饮食方面得讲究方法

补充水分与电解质

因为暑热当道，出汗多，水分和电解质流失得快。建议每天喝1500毫升以上的水，帮助代谢废物排出去。可以选淡盐水、绿豆汤、柠檬水；多吃含水量高的西瓜、椰子水，还有钾、钙、镁含量丰富的香蕉、土豆、牛奶、菠菜、紫菜这些。

别贪凉

小暑时，人体血管张得开，汗毛孔也张开，吃太多生冷东西容易伤到脾胃，引起拉肚子、肚子胀、胃疼、没力气。得严格控制吃冷的：少吃冷饮、冰淇淋、雪糕、冰镇饮料。虽然天热，但适当吃点温热的汤粥、红糖姜茶暖暖胃；做饭时最好选清炒、煲汤的样式。

饮食清淡给身体减负

雨多天热，消化道疾病容易找上门，要避免油腻、辛辣、生冷的食物，以免加重大肠胃负担。可以多选新鲜的绿叶菜，比如菠菜、小白菜、苋菜，补充维生素和矿物质。

食物要多样均衡按量吃

每顿饭应该有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类这些，每天吃12种以上，每周25种以上。每顿吃到七八分饱，别暴饮暴食。

保证饮食干净卫生

小暑时雨多天热，食物容易坏掉，要注意合理放和卫生，选新鲜干净的食物，不吃生或半生的，确保吃得安全。

当季食材有推荐

莲藕：淀粉含量高、脂肪低，而且有丰富的膳食纤维和蛋白质，其中的膳食纤维能帮助调理肠胃、降脂肪等。还有维生素B、C、K和铁，能增强免疫力、缓解烦躁、改善贫血。注意：因为碳水化合物的量比较大，糖尿病患者要适量吃，或者相应减少主食。

黄鳝：民间有“小暑黄鳝赛人参”的说法，小暑前后一个月的鳝鱼最有营养。里面含有丰富的蛋白质、DHA、钙、磷、铁和多种维生素，脂肪少，还有赖氨酸、亮氨酸、组氨酸等多种必须氨基酸，味道很鲜美。“黄鳝鱼素A、B”有辅助降血糖、调节血糖生理功能的效果；卵磷脂有助于降低胆固醇、预防动脉硬化。

小暑时令饮食常见误区

误区一：大量出汗等于高效排毒？

汗液99%以上是水分，真正排毒主要靠小便和大便。建议适当地出汗就行，如果出汗太多请及时补充水分和电解质。

误区二：猛吃冷饮能解暑？

冰饮只能暂时降低口腔温度，吃多了反而让毛细血管收缩，阻碍排汗散热，身体里的热排不出去。建议解暑选温开水、绿豆汤、淡盐水、酸梅汤，可以吃西瓜、冬瓜、丝瓜这类清热的水果。

误区三：喝大量甜饮料/吃水果能补水？

甜饮料（如可乐）或甜水果（如荔枝）不仅不能有效补充流失的电解质，还会加重肠胃负担，引起血糖波动和糖代谢混乱。建议补水首选白开水或淡盐水，每天糖的摄入量最好别超25克。

误区四：水果能替代正餐？

人体需要将近50种营养素，成人每天需要55到65克蛋白质来维持组织修复。而水果含水量超过85%、蛋白质不到1%，无法提供全面营养；有些水果不适合空腹吃，比如香蕉。建议水果作为正餐的补充，每天200到350克，两餐之间吃。

误区五：过于清淡饮食=不吃主食和肉？

“清淡”是油少、盐少、不辣，不是没主食、没肉。夏天人体新陈代谢快，能量消耗大，碳水化合物的摄入和蛋白质不足容易让人没精神、免疫力下降。清淡不等于没味道，更不等于没营养。建议主食粗细混合吃，适量吃点肉和豆制品，每天油25到30克、盐5克以内，才是真正清淡。

顺应时令，科学吃，把节气里的健康智慧融入日常饮食，希望大家都能健康快乐地过好这个炎热的夏天！

/ 健康科普