有一种食物
因着健康、实惠
且怎么做都好吃的特质
成了许多人餐桌上的常客
可你未必知晓
它摇身一变
也能成为“升糖刺客”
土豆对糖尿病的影响
全看“怎么吃”
哈佛大学研究团队在《英国医学杂志》发表的新研究
让不少“土豆爱好者”心头一紧
这项研究追踪了20.5万余名成年人近40年的饮食习惯数据
结果发现：与几乎不吃油炸土豆（如薯条）的人相比
土豆摄入量和2型糖尿病风险紧密挂钩
每周吃三份油炸土豆（每份约120克）
糖尿病发病风险会增加20%
而其他烹饪方式的土豆则未见此关联
研究人员指出
高温油炸过程给土豆带来了负面影响
土豆原本脂肪含量极低
一旦经过油炸
脂肪含量便大幅攀升
同时
维生素C等水溶性营养素也在高温中大量流失
若油炸温度超过180℃且时间较长
不仅可能产生2A类致癌物丙烯酰胺
还会生成另一种“麻烦货”——晚期糖基化终末产物（AGEs）
AGEs进入人体后会不断“挑衅”免疫系统
致使身体长期处于炎症状态
更棘手的是
它会干扰胰岛素受体
阻碍胰岛素信号传导
进而引发胰岛素抵抗
让血糖调控变得困难
此外
同样一份土豆
炸成薯条后的热量是蒸煮土豆的2至3倍
常吃高热量食物易导致发胖
而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一
庆幸的是
研究也显示
采用烤、煮或制成土豆泥等方式时
土豆与糖尿病风险并无明显关联
只要烹饪方法得当
土豆绝非“健康杀手”
反而是一位“营养多面手”
吃对土豆
能收获3个好处
稳定血糖，改善胰岛素抵抗
土豆经糊化冷却处理后（即煮熟后放凉再食用
如土豆沙拉或冷土豆泥）
部分淀粉会转化为抗性淀粉
这种淀粉人体较难消化吸收
血糖也就没那么容易飙升
《医学研究杂志》上一项研究显示
当受试者用这种特殊处理的土豆替代原有食谱中40%的肉类后
仅八周时间
平均体重下降5.6%
胰岛素敏感性也得到明显改善
补钾，帮助降血压
土豆堪称“补钾高手”
每100g土豆约含347mg钾元素
是白米饭的4倍之多
钾元素宛如血管的“清道夫”
它能促进肾脏排出体内多余钠元素
减轻因水分滞留造成的血管压力
最终起到辅助降压的效果
补叶酸，守护血管不老化
土豆也是叶酸的优质来源
叶酸能降低血液中同型半胱氨酸水平
而同型半胱氨酸就像血管的腐蚀剂
会损伤血管内壁
加速动脉硬化进程
不过
叶酸属于维生素B族
对热和水极为敏感
长时间煮制会让其损失率达50%—90%
想多保留土豆中的叶酸
蒸煮时应减少土豆与大量水接触的时间
并尽量缩短加热时间
比如采用微波加热、隔水蒸或烤制的烹饪方法
吃土豆时还要注意这3点
发芽、变绿的千万不能吃
土豆在发芽或变绿过程中
会产生大量名为龙葵素的有毒物质
这种毒素即便经过高温烹饪也难以完全分解
误食后轻则恶心呕吐
重则可能危及生命
大家在购买时要优先选择表皮光滑、颜色均匀、无黑斑的新鲜土豆
买回家后置于阴凉干燥处储存
避免阳光直射导致变绿
不能贪多
尽管非油炸土豆较为健康
但也需注意适量食用
《中国居民膳食指南（2022）》建议
成人每天应摄入薯类50g—100g（相当于一个小土豆的量）
特别提醒
土豆淀粉含量高（约占20%）
如果吃了土豆
记得要相应减少米饭、面条等主食的份量
有个简单的替换技巧
可以用100g土豆代替50g熟米饭当作主食
这样既能享受土豆的营养好处
又不用担心热量超标
不是人人都能放开吃
土豆中钾含量高
对一般人来说是好东西
但对于肾脏功能不全的朋友而言
吃多了反而会帮倒忙
严重时甚至可能引发高钾血症
另外
土豆淀粉含量高
吃多了易加重肠道负担
特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀）
还有年纪大了消化功能减弱的人
更要注意适量食用
别贪嘴
爱吃薯条的朋友注意啦
今天起
换种吃法
让土豆为你健康加分
关于土豆
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