正值中伏，暑气蒸腾，空气里满是黏腻湿热。这时候孩子往往胃口不开，口干舌燥还爱烦躁。不少家长只顾着清热解暑，却忘了养护脾胃才是根本。
为大家整理 4 道适合三伏天的家常清淡菜式：两道小炒凉拌，一道清汤。食材都是菜市场随处可见的，做法也简单，主打清爽不油腻、营养均衡，让孩子爱吃，一家人也能安稳度过这桑拿天。
1、荷塘小炒｜清爽解腻
盛夏时节莲藕最嫩，配上脆甜的荷兰豆，再点缀胡萝卜、彩椒和木耳，色泽丰富，口感清新。
时令蔬菜搭配讲究营养多样：莲藕水润清甜；荷兰豆脆嫩且富含膳食纤维；胡萝卜与彩椒维生素含量高；木耳则带来爽滑口感。整道菜少油清淡，颜值在线，上桌后孩子总忍不住主动夹菜。
【食材】莲藕、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳、彩椒、葱姜
【做法】
1. 莲藕切片焯水 30 秒捞出；荷兰豆焯水 15 秒；木耳焯水 1 分钟。全部沥干水分备用；
2. 热锅凉油，下葱段爆香，放入彩椒、胡萝卜翻炒 10 秒；
3. 倒入焯好的莲藕、木耳、荷兰豆，加入盐、少许鸡精、白胡椒，大火快炒 30 秒，淋入少量淀粉水收汁即可出锅。
💡小贴士
莲藕切好后浸泡在清水中，滴几滴白醋，既能防止氧化发黑，又能让口感更脆；焯水时加少许食用油，捞出过凉水，成品白净脆爽。
2、凉拌素三丝｜夏日开胃凉菜
夏天的餐桌上，凉拌菜必不可少。做法省事，清爽适口，特别对得起孩子的胃。
黄瓜水分足，口感清爽；土豆丝、胡萝卜富含钾元素；千张提供优质植物蛋白，搭配木耳，口感脆嫩丰富，既下饭又解腻。
之前有小伙伴带孩子来家里吃饭，拌上这一盘，两个小朋友吃得格外香。简简单单的家常食材，却能做出让人惦记的味道，心里满是满足感。
【食材】黄瓜、土豆、木耳、千张、胡萝卜、香菜
【做法】
1. 水烧开后，放入土豆丝、胡萝卜丝、千张、木耳烫 2 分钟，捞出放凉；
2. 加入黄瓜丝，淋上调好的料汁，撒上香菜拌匀即可食用。
✨万能凉拌料汁：
葱蒜末、小米辣、半勺熟芝麻，生抽 2 勺、香醋 2 勺、蚝油半勺、香油半勺，再加 3 勺凉白开搅匀。
3、山药小白菜汤｜温和健脾生津
三伏天不宜一味寒凉清热。孩子脾胃娇嫩，常吹空调、吃冷饮，容易脾胃偏弱。若脾胃运化不佳，再清淡的食物也难以吸收。
铁棍山药性质温和，搭配小白菜煮成清汤，口感清甜不寡淡，能温和滋养肠胃。
【食材】铁棍山药、小白菜
【做法】
1. 铁棍山药去皮切片，小白菜洗净切段；
2. 少油翻炒山药片，加入清水煮 5 分钟，放入小白菜再煮 1 分钟，加盐调味出锅。
4、凉拌番茄彩椒穿心莲｜清甜润口
这里提到的穿心莲是蔬菜品种，并非苦味中药材。它价格实惠，叶片饱满多汁，自带淡淡微酸，吃起来生津爽口。搭配番茄、彩椒、洋葱，维生素充足，低脂清爽。
【食材】蔬菜穿心莲、番茄、彩椒、洋葱
【做法】
1. 穿心莲洗净，番茄、彩椒切块，洋葱切丝；
2. 碗中倒入橄榄油 2 勺、香油 1 勺、生抽 1 勺、醋 2 勺、蒜头油 1 勺，加白芝麻、黑胡椒、少许盐搅匀；
3. 酱汁淋入所有食材，拌匀即可。
这四道三伏天家常菜，凉菜、热炒、清汤搭配齐全，少油清淡，契合孩子日常饮食需求。食材在菜市场轻松买到，新手也能轻松复刻。
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