夏天水果琳琅满目，糖尿病朋友看着蓝莓、桃子、杏子、苹果这些心头好，往往纠结不已：怕吃了血糖失控，不吃又实在馋得慌。到底哪些能放心入口？怎么吃才不伤血糖？

大众对水果升糖常有误解，以为口感甜的升糖就快。其实，评估水果对血糖的影响，关键要看食物血糖生成指数（GI）。这是衡量餐后血糖升高程度的核心指标。通常GI值低于55的属于低GI食物，这类食物糖分释放平缓，对血糖波动影响较小。只要把控好总摄入量，糖尿病患者也能适量享用。

针对大家关心的夏季吃果问题，以下几点务必留意。

**怎么选？**

夏季适合糖友和低糖人群的低GI水果如下，可按个人口味挑选。切记，尽量远离用新鲜水果制成的深加工零食。

1. **蓝莓**

蓝莓GI值约53，每次一小把（约50克）足矣。其中丰富的花青素有助于改善胰岛素抵抗，对平稳血糖有益。

特别提醒：蓝莓干、蓝莓酱等深加工品千万别碰。经脱水加糖处理后，其含糖量约为鲜果的6倍，吃完升糖极快。

2. **桃**

桃的GI值低至28，是控糖优选。虽甜度可观，但实际升糖缓慢，一次吃一个中等大小即可。

建议洗净后连皮吃，大部分膳食纤维集中在果皮中，能延缓糖分吸收。

需避开桃罐头、桃脯等加工品，制作时额外添加了大量糖分。

3. **杏**

杏的GI值约34，务必挑当季鲜杏，单次食用1～2颗。因果酸含量高，过量易致胃部不适，必须严格限量。

尤其要避开的“雷区”包括杏干、罐装蜜杏等深加工食品，其总含糖量超60%，不建议糖友食用。

4. **苹果**

苹果GI值约36，是四季皆宜的基础控糖水果。

吃苹果务必带皮，因为70%的果胶存在于皮中。果胶能包裹糖分，促进缓慢吸收，减缓消化速率，从而减少血糖波动。

不建议榨汁或吃苹果脆片。加工过程会破坏膳食纤维，导致升糖速度堪比可乐。

5. **柑橘类水果**

此类水果GI值约43，适合控糖，其中柚子GI值更低。

每次吃3～4瓣橙子即可。别榨橙汁，因为打碎后果纤维尽毁，升糖速度远快于直接吃鲜果。

**怎么吃？**

选对品种只是第一步，时机和总量同样关键，控糖者需牢记两大原则。

其一，进食时间宜在两餐之间，如上午10时或下午3时左右。切勿饭后立即吃，以免引发餐后血糖叠加飙升。

其二，每日总量控制在200克以内，首选新鲜完整水果。果干、果酱、罐头、果汁等深加工制品尽量不碰。遵循上述原则，既能享受鲜果美味，又能维持血糖平稳。

夏日果香浓郁，只要锁定低GI品种、远离深加工陷阱、把握进食时机并控制分量，便能安心品味夏季鲜果，无需过度焦虑血糖波动。

来源：健康中国

编辑：刘晓芳

二审：陈 欣

三审：何干晶